中学生耐久跑训练的好方法有吗
先练肺活量，这是长跑的基础。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。
再练耐力。你练习时别太快，速度适中即可，但一定要坚持下来。
另外，长跑时很容易出现极点，感觉说不出的难受，呼吸混乱，这时要坚持跑下来，一会就好了。另外呼吸要与步伐一致，最好两步一呼两步一吸。另附具体计划
星期准备活动：3~5km跑一般发展练习5~6次100m加速跑85%~90%的速度400~600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m2次600m4次400m5次200m等），间隔休息时间3~5min整理活动的慢跑2km。
星期匀速林中越野跑2h（男运动员跑14~16km，女运动员跑12~13km）（有氧性质）一般发展练习。
星期准备活动85%的速度200~300m间歇跑，每一组训练练习之间休息5~6min2km慢跑。
星期休息或者恢复性越野跑10~12km95%~100%速度的检查跑（或者800~1-600m的反复跑），总距离2~5km，间隔休息时间5~6min
星期与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期准备活动：3次150m加速跑200~600m变速跑，总距离5~8km，81%~85%的速度，间歇休息1~3min整理活动是慢跑2~3km。
星期16~18km长距离越野跑~1h（有氧性）
星期以3min10skm~3min15skm的速度越野跑10~12km
星期匀速越野跑13~15km（有氧性）
星期准备活动：加速跑5次100 m1~2km的反复跑，总距离5~8km，85%~90%的速度：训练课快要结束时，1~2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2~4km。
星期18~23km的长距离越野跑（有氧性）
星期日：休息
你可以试试3000米变速跑
我告诉你一个好方法，你只需要照着执行保证见效。
从明天开始，您就跑步，尽量跑，直到跑不到了为止，然后后天呢，继续跑，跑的长度只需要比前一天的远一百米而已，这样，每天跑步的距离都比前一天多一百米，一个月后您就可以看到效果了。
如果还有什么问题，再来问我好了。
希望对你有所帮助
跑步的时候，一般用中速跑，三步一呼吸最为恰当，跑步时呼吸的调节最为重要
爬楼梯，这个对长跑，马拉松的运动员来说，是最好的训练，因为耐久跑训练的是，呼吸，与身体的协调，爬楼梯，不要盲目，保持呼吸节奏，楼梯最好是十五楼以上
每天练
每天坚持训练
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